Bez kategorii

5 ćwiczeń na sexy pupę

Każdego roku, im bliżej lata, wiele kobiet marzy o smukłej i jędrnej sylwetce, którą będą mogły dumnie pokazywać na plaży. Zwykle podczas ćwiczeń i treningów skupiamy się na środkowej części tułowia, czyli brzuchu, zapominając zupełnie o jednym z ważniejszych atutów kobiety, czyli pupie. Jak wyrzeźbić i podnieść pośladki? Co zrobić by wyglądały sexy? Te 5 ćwiczeń pięknie wymodeluje pupę w 4 tygodnie!

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach na macie. Ręce trzymaj wyprostowane przy tułowiu. Ugnij nogi w kolanach. Unieś biodra jak najwyżej i napnij pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, po czym opuść biodra z powrotem na matę. Powtórz ten ruch 15 razy.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczywając minutę po każdej serii.

Przysiady sumo

Stań w rozkroku tak, aby nogi wychodziły poza szerokość ramion. Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane. W rękach trzymaj hantel (lub kettlebell), oburącz przed sobą. Dostosuj jego ciężar do swoich możliwości. Wykonaj przysiad tak, aby pupa znajdowała się poniżej kąta prostego tworzonego przez uda i łydki. Nie zaokrąglaj ramion, utrzymuj prostą sylwetkę. Powtórz 15 razy.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczywając minutę po każdej serii.

Martwy ciąg jednonóż

Wspaniałe ćwiczenie nie tylko na pośladki, ale również na tylne mięśnie nóg. Stań prosto, trzymając hantel w prawej ręce. Oderwij prawą stopę od podłoża i wykonaj skłon tak, aby tułów był prawie równolegle do ziemi. W tym samym momencie prawą nogą zrób wymach w tył. Plecy powinny być proste podczas całego ruchu, lewa noga może być lekko ugięta. Zrób 15 powtórzeń, po czym powtórz serię na drugą nogę.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na stronę, odpoczywając minutę po każdej serii.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się wygodnie na boku i podeprzyj ręką głowę. Unieś wyprostowaną nogę, stopa zgięta podeszwowo. Pamiętaj, aby ciało było w jednej linii podczas całego ruchu. Skup się na napinaniu mięśni pośladkowych. Wykonaj 15 powtórzeń, po czym zmień nogę.

Dla utrudnienia możesz założyć obciążenia na kostki lub wykorzystać taśmę TRX.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na stronę, odpoczywając minutę po każdej serii.

Wykopy osła

Usiądź na macie i przejdź do pozycji klęku podpartego. Dłonie powinny być bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, aby udo i łydka tworzyły kąt prosty. Wykonaj ruch tak, jakbyś próbowała sięgnąć stopą sufitu. Zatrzymaj na 5 sekund (możesz wykonać 5 krótkich ruchów pulsacyjnych), po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń i zmień nogę.

Dla utrudnienia możesz założyć obciążenia na kostki.

Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na stronę, odpoczywając minutę po każdej serii.

Wykonuj powyższe ćwiczenia codziennie przez 4 tygodnie, robiąc przerwy w weekend. Po miesiącu pupa będzie jędrniejsza, bardziej wymodelowana i zgrabna. Można przedłużyć trening o kolejny miesiąc, wydłużając powtórzenia do 20.