Wyrzeźbione plecy prezentują się niebywale atrakcyjnie, nie tylko u mężczyzn, mimo iż kojarzone są wyłącznie z ich atrybutem. Podczas treningów kobiety też powinny zwrócić uwagę te mięśnie. Spokojnie. Płeć piękna naturalnie nie ma predyspozycji do przybierania wielu centymetrów w barkach, dlatego nie należy się obawiać o to, że wraz z treningiem utraci pierwiastek kobiecości. Wręcz przeciwnie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na mięśnie pleców sprawią, że fałdki skóry zaczną znikać, a biustonosz nie będzie się odznaczał. Piękne i wyrzeźbione mięśnie grzbietu to zdecydowanie hit każdego lata!

Poniższe ćwiczenia należy wykonywać 3 lub 4 razy w tygodniu jako część treningu ogólnego. Każdy ruch powinien być wykonywany powoli i z jak największą dokładnością. Osoby średnio zaawansowane mogą ćwiczyć z hantelkiem.

Superman

Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte ponad głowę. W jednym momencie podnosimy lekko wyprostowane nogi i ręce. Przytrzymujemy w pozycji największego napięcia przez około 5 sekund, po czym powoli opuszczamy ciało w dół. Ruch powtarzamy 15 razy – jedna seria. Wykonujemy 3 serie, odpoczywając przez minutę pomiędzy każdą z nich.

Wiosłowanie hantelkami

To ćwiczenie świetnie rzeźbi mięśnie najszersze grzbietu oraz równoległoboczne. Chwytamy dwa hantelki i stajemy w lekkim rozkroku (szerokość barków). Wykonujemy skłon, wypychając biodra do tyłu i uginając nogi lekko w kolanach. Plecy powinny być wyprostowane, a tułów niemalże równolegle do podłoża. Podciągamy obie, ugięte w łokciach ręce tak, aby hantelki znajdowały się na wysokości naszego tułowia lub nieco wyżej. Podczas tego ruchu skupiamy się na napinaniu mięśni grzbietu. Powrót do pozycji startowej jest wolny i kontrolowany. Ruch powtarzamy 15 razy. Wykonujemy 3 serie z jednominutową przerwą pomiędzy każdą z nich.

Martwy ciąg

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie sztanga, ale możne je również wykonać z pomocą hantla. Stajemy prosto, nogi na szerokość ramion. Wykonujemy skłon, wypychając biodra do tyłu i lekko uginając kolana. Plecy powinny być proste podczas tego ruchu. Unosimy sztangę trzymaną nachwytem, powoli wracając do pozycji początkowej. Nadal, trzymając sztangę, opuszczamy ciało w dół. Ten ruch wykonujemy 10 razy w 3 seriach. Odpoczywamy minutę.

Ćwiczenie to wymaga wprawy i precyzji, zwłaszcza przy większym obciążeniu.

Po każdym treningu należy pamiętać o rozciąganiu. Jest to nieodłączny element wysiłku fizycznego. Ćwiczenia rozluźniające nie tylko przyspieszą regenerację mięśni, ale przede wszystkim zmniejszą ryzyko urazów i kontuzji, wzmocnią więzadła i ścięgna, a także zapewnią lepsze ukrwienie. A więc do dzieła.